Spor yapan bireylerin performansı için yanlışsız idman beslenme de çok kıymetlidir. Beden yeni duruma adapte olurken yapılan idmana nazaran gelişim göstermekte, hakikat yakıtı aldığında da performansını daha ileriye taşıyabilmektedir.
Bilinçli halde planlanmış beslenme programları ile ağır idmanlar ve yarışlardan evvel performansı arttırmak mümkündür. İdman yoğunluğuna nazaran bedenin gereksinimini karşılayacak halde beslenmek bedenin depolarını daha ekonomik kullanmayı sağlar.
Dayanıklılık sporlarından biri olan uzaklık koşularında temel güç kaynakları karbonhidrat (glikojen) ve yağlardır. Dayanıklılık atletlerinin güç gereksiniminin %60’i karbonhidratlardan ,%25 ‘i yağlardan ,%15 ‘i proteinlerden sağlanmalıdır.
Karbonhidratlar; muhtaçlık duyulan gücün birçoklarını sağlar ve antrenman sonrası toparlanma için çok kıymetlidir. Yağlar ; hormonlar, hücre zarlarının yapısı, besin alımı ve bedende olabilecek iltihaplanmaları engellemeleri açısından değerlidir. Proteinler ; bağışıklık sistemi, dokular, hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretimi üzere beden işlevleri açısından çok değerlidir.
Antrenman ve karşılaşma öncesi beslenmenin gayesi; açlığı ve kan şekerinin düşmesini tedbire, gerekli karbonhidrat (glikojen) ve sıvıyı sağlamaktır.
Müsabaka öncesinde ana öğün 2-4 saat evvel yenilmelidir. Yarışa 1 saat kala hafif bir öğün tercih edilmelidir. Mide boşalmasını sağlamak için karşılaşmaya yakın son öğünün hacmi ve gücü az olmalıdır. Karşılaşmadan 3-4 saat evvel tüketilen öğünün, 200-300 g karbonhidrat içermesi, performansı arttırmaktadır.
Sporcular aç olarak idmana yahut karşılaşmaya başlamamalıdır. İdmandan 30-60 dakika evvel 50 g karbonhidrat ve 5-10 g protein içeren bir orta öğün tüketimi, antrenman sonunda karbonhidrat depolarını artırmada tesirli olduğu yapılan çalışmalarla da desteklenmiştir. Bunu 2 dilim peynirli kepekli bir tost yiyerek ayarlayabilirsiniz.
Antrenman yahut karşılaşma öncesi öğünde ; kâfi sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal sorunları azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta seviye protein atletin alışkın olduğu yiyeceklerle sağlanmalıdır.
Antrenman ve karşılaşma öncesi beslenmede dikkat edilmesi gerekenler;
-
Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
-
Mide boşalmasını geciktiren yağ içeriği çok yüksek besinler tercih edilmemelidir. Bunun yerine uzun müddette sindirilen ve uzun mühlet karbonhidrat depolarında devamlılık sağlayan kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.
-
Sporcu idman devrinde denemediği yeni bir yiyeceği yarış öncesi denememelidir.
-
Çiğ zerzevat ve meyveler, kuru baklagiller üzere posa(lif) içeriği yüksek besin tüketiminden kaçınılmalıdır.
-
Gaz yapan zerzevat ve meyveler yenilmemelidir.
-
Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve yeterlice çiğnenmelidir.
-
Yarış öncesinde yüksek oranda şeker içeren besinler (çikolata, şekerlemeler, baklava vb.), kan şekerini süratli bir halde yükseltir fakat sonrasında da çok süratli bir düşüş meydana getirerek güç kaybına sebep olur. Yüksek oranda şeker içeren besinler, bedenin sıvı muhtaçlığını arttırır ve gereken su temin edilmezse, susuzluk, kramp, mide bulantısı ve daireye(ishale) neden olur.
-
Egzersiz öncesinde, sıvı tüketimi kâfi ölçüde olmalı ve yanlışsız seçimler yapılmalıdır. İdrar çıkışını arttırıp, bedenin susuz kalmasına neden olacağı için, kafeinden (kola, kahve, çay) tercih edilmemelidir. Örneğin 70kg.luk erkek bir atlet: 2 saatlik bir idman öncesi 6-8ml/kg=420-560ml sıvı almalıdır. Küçük bir şişe su 500 ml. olduğuna nazaran, sıvı alımını bu ölçüye nazaran ayarlayabilirsiniz.
Sıvı alımını aşağıdaki tabloya nazaran de takip edebilirsiniz.
———————————————————————————————————–
Atletler İçin Yarış Öncesi ve Sonrası Sıvı Alımı
Yarıştan 1 gün önce Sık sık sıvı alın
Yarış öncesi son yemek (3-4 saat öncesi) 1-2 bardak su
Yarıştan 2 saat önce 1-1 buçuk bardak su
Yarıştan ½ saat önce 1 bardak su
Yarışa 10-15 dk. ½ bardak serin su
Yarış sonrası Kaybedilen kilo başına 2 bardak su
Yarıştan sonraki gün 36 saat mühletince sık sık sıvı almaya devam edin
