Bel Çevresi Kalınlaşması | Diyetisyen Tavsiyesi

Bel çevresi yağlanmasının nedenleri nelerdir?

• Öncelikle abdominal yağlanma olarak tanımladığımız bel çevresi yağlanmasının oluşmasında altta insülin direnci, kortizol fazlalığı, hipotiroidi, Cushing (böbrek üstü hormonların fazla çalışması) gibi sağlık sorunlarının olup olmadığının araştırılması gerekmektedir.

• Genetik faktörler, diyet, yaş ve yaşam şekli, bel çevresindeki yağlanmada rol oynar.

• Menopoz dönemi de yağlanmanın vücutta fizyolojik olarak arttığı ve tetiklediği bir dönemdir.

• Hareketsizlik ve buna bağlı enerji harcamada azalmada bel çevresi yağlanmasında etkilidir.

• Fazla alkol tüketimi bel çevresi yağlanmayı artırmaktadır.

• Kronik stres bel çevresinde yağlanmaya en önemli nedenlerinden biridir.

• En sık ve en genel neden ise beslenme düzeninin dengesizliğidir.

İnsülin direncine dikkat!

Özellikle insülin direnci gibi diyabet oluşum riski artmış kişilerde sıklıkla abdominal yağlanma görülmektedir. İnsülin direncine sahip olan hastalar, “Yedikçe yeme isteğim oluyor, yemek sonrasında hemen canım tatlı bir şeyler istiyor, sık acıkıyorum, çok sık tatlı yiyorum” gibi cümlelerle geliyorlar. Çünkü insülin direnci varlığında aldığımız tüm besinlerin içeriğinde bulunan karbonhidrat olan şeker, kandan hücrelere taşınamıyor ve hücreler kendini sürekli aç hissedip beyne açlık sinyali gönderiyor. 

Bu bireylerin beslenme programının içeriğinde özellikle glisemik indeksi düşük besinler seçilmeli ve ara öğünlü bir beslenme örüntüsü oluşturulmalıdır. Böylece sürekli oluşan açlık hissinin ortadan kaldırılması ile kilo kontrolü sağlanır. Özellikle glisemik indeksi düşük bu diyetlerde fast food yiyecekler, beyaz pirinç, makarna, gözleme, börek, reçel, bal, tatlılar, meyvelerden muz- incir- kavun- üzüm gibi daha birçok besinde kısıtlama yoluna gidilmektedir. 

Çünkü glisemik indeksi yüksek olan bu besinler bel çevresi yağlanmasını artırmaktadır.

Menopoz döneminde bel çevreniz genişleyebilir!

Menopoz dönemine girmiş kadınlarda östrojen hormonunun azalması ile birlikte bel çevresi kalınlaşması gözlenir. Hormonlardaki değişikliklerin yanı sıra kas dokusu da yavaş yavaş azalıp yerini yağ dokusuna bırakır. Siz aynı kiloda kalsanız bile karın çevrenizde ve belinizde kalınlaşma olmaktadır.

Alkol!

Fazla alkol tüketimi de bel çevresi yağlanmasında oldukça etkilidir. Alkol, doygunluk hissini düzenleyen hormonlara etki ederek açlık hissini artırır ve bu durum sizi daha çok yemeye sevk eder. Aynı zamanda alkolün kalori değeri de oldukça fazladır. Fazla tüketimi kilo artışı olarak karşınıza çıkacaktır.

Kronik stres!

Kronik hale gelen stresli yaşam, yoğun tempoyla çalışma, düzensiz uyku gibi etkenlerle birlikte vücut yağlanmaya başlar. Bu tür durumlarda en sık gözlemlenen yağlanma yine bel çevresindedir.

Nasıl beslenmeliyim?

İlk ve temel kural DENGELİ VE DÜZENLİ beslenme programı oluşturmaktır. Kişinin günlük beslenme rutinine uygun olacak şekilde planlanmış bir beslenme düzeni olmalıdır.

Bel çevresi yağlanmayı azaltmak için lif içeriği yüksek yiyecekler tercih edilmelidir.  

Rafine ve işlem görmüş ürünler kilo alımını arttırır.  Yapılan bir çalışmaya göre obez bireylerde, lif içeriği yüksek ve kalori kontrollü bir diyet ile bel çevresinden daha fazla yağ azalması görülmüştür.

Beyaz pirinç yerine bulgur ya da karabuğday tercih edilebilir. Ekmek seçerken tam buğday, çavdar gibi lif içeriği yüksek olan ekmeklerden tercih etmelisiniz. 

Öğünlerinize yulafı eklemek günlük ihtiyacınız olan lifi karşılamanızda etkili olacaktır.

Her gün mutlaka bir öğününüzde sebze yemeği olmalı, ara öğünlerinizde lif içeriği yüksek meyveler tüketmelisiniz.

Omega-3 önemli!

Bazı araştırmalarda omega 3 yağ asidi bel çevresi yağlanmasının azalmasında etkili olduğu gözlenmiştir. Omega 3 içeriği yüksek olan balığı ana öğünlerinize bol salata ile birlikte ekleyebilirsiniz. Yine aynı şekilde cevizinde omega 3 içeriği yüksektir ve ara öğünlerde yer alabilir. Avokado meyve olmasına rağmen yağdan zengin bir besindir. İster kahvaltıda ister diğer öğünler de salatalarda tüketebilirsiniz.

Egzersiz Yapın!

Kardiyo egzersizleri yağ yakımını destekleyen egzersizlerdir. Tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, tenis gibi egzersizler denenebilir. Mekik gibi karın bölgesi egzersizleri kas gelişimini artırır fakat yağ yakımın da etkisi azdır.

Bel çevresi yağlanmasının azalmasında etkili bazı spesifik besinler şunlardır; elma sirkesi, zerdaçal, yeşil çay, karabiber, yaban mersini gibi.