Bugünkü konumuzda iyi bağışıklığı sağlama ve dolayısıyla performansı desteklemek için nasıl stratejiler uygulamak gerek onu inceleyeceğiz.
Uzun süreli yoğun egzersiz sırasında saatte 30-60 gr karbonhidrat içeren spor içeceği, jeller veya barlar tüketin.Egzersizden hemen sonra 1-1.2gr/kg karbonhidrat tüketin. Bu miktarı egzersizin niteliğine ve antrenmanlar arası dinlenme süresine göre ayarlayın.
Bağışıklığa ve dolayısıyla rekabette performans gösterme yeteneğinize olası etkilerini sınırlamak için düşük karbonhidrat alımlarını dikkatlice düzenleyin.
Protein metabolizmasının korunmasına yardımcı olmak için antrenmanınızın niteliğine bağlı olarak günde 1,2-1,7 gr/kg protein tüketin.Net protein dengesini maksimuma çıkarmak için gün boyunca düzenli aralıklarla 20-30 gr kaliteli protein alımı önerilir.
En iyi performans ve bağışıklık için sıvı dengesini koruyun, özellikle sıcakta veya yüksek rakımda sıvı kayıplarının artabileceği ve enfeksiyon riskinin arttığı kamplarda.
Sıvı dengesindeki değişiklikleri değerlendirmek için antrenmanlar sırasında vücut kütlesini günlük olarak izleyin. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak sıvı kaybınızı takip edin.
Çeşitli taze meyve ve sebzelerle besleyici yoğun bir diyet tüketin ve aşırı takviyeden kaçının. 0.25-1 g/gün C vitamini enfeksiyon riskini azaltmada yoğun antrenman dönemlerinde faydalı olabilir.
D vitamin eksikliğinde özellikle sporcu enfeksiyonlara açık hala gelir.Eksikliği olanlarda (<30 nm/l) pratik öneriler etkili görünmektedir.Kış aylarında 1000-2000 IU/gün D3 vitamini takviyesi tüketmek çoğu kişide yeterlidir.Kapalı alanlarda antrenman yapanlarda 1000 IU/gün D3 vitamini kullanılabilir.
Özellikle kış dönemi, kamplar, uzun mesafeli seyahat ve müsabak sıklığı gibi en büyük üst solunum yolu semptomları riskinin olduğu dönemlerde günlük 10-20g kolostrum takviye kullanılabilir.
Bağırsaklar ikinci beynimizdir ve bağışıklık sisteminde oldukça etkilidir. Sporcunun müsabaka dönemlerinde bağırsak sorunları yaşaması aynı zamanda bağışıklık sistemini de olumsuz etkiler. Bu nedenle seyahat veya müsabakadan en az 14 gün önce probiyotik takviyesinin uygulanması tavsiye edilir.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
