İnsan bedeninde 300’den fazla misyonu olan magnezyum(Mg) hangi besinlerde bulunur, eksikliğinde neler olur, Mg desteği hastalıkları önlemede ve spor performansını artırmada tesirli midir inceleyelim.
Magnezyum İşlevleri
Mg; protein sentezi, kas ve hudut işlevi, kan şekeri denetimi, tansiyonun dengelenmesi, güç üretimi, nükleotid ve çok güçlü bir antioksidan olan glutatyon sentezi üzere birçok biyokimyasal olay için gerekli bir elementtir. Kemiklerin yapısına katılır, hudut iletimi, kas kasılması ve kalp işlevi için gerekli olan kalsiyum ve potasyumun taşınmasında rol oynar. Bağışıklık sistemini takviyeler. Uyku kalitesini artırır.
Vücutta üretilemediği için kesinlikle besinlerle alınmalıdır.
Magnezyum Kaynakları
Mg bilhassa tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve sert kabuklu kuru yemişlerde bulunur. Yetişkin erkekler günde 400-420 mg, yetişkin bayanlar ise 310-320 mg magnezyum almalıdır.
Magnezyum Miktarı
Badem(kavrulmuş)
30 g
80 mg
Ispanak(haşlanmış)
1 kase
78 mg
Kaju(kavrulmuş)
30 g
74 mg
Avokado
1 kase
44 mg
Muz
1 orta boy
32 mg
Tam buğday ekmek
1 dilim
23 mg
Tavuk eti(göğüs)
30 g
7 mg
Yoğurt
1 kase
6 mg
Dana eti
30 g
6 mg
Gördüğünüz üzere günlük tüketmemiz gereken Mg ölçüsüne ulaşmak için hayvansal kaynaklar kâfi değil. Beslenmemize zerzevat, meyve, tahıl ve kuru yemiş eklemeliyiz.
Mg Eksikliği
Maalesef Mg eksikliğini tespit etmek zordur. Kanda kâfi düzeyde olsa bile bedende eksiklik görülebilir. Düşük Mg seviyesi hipertansiyon, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına neden olabilir.
Araştırmalar Mg kullanımının migren sıklığını ve hassasiyetini azalttığını, depresyonu hafiflettiğini gösteriyor.
Spor Performansına Etkisi
Mg seviyesi ile spor performansını direkt birbirine bağlayan deliller sonludur. Lakin birçok kaynak magnezyumun yorgunluğu geciktirdiğini ve kas uygunlaşmasını desteklediğini söylüyor.
