“Su içsem yarıyor”, “O benden daha çok yiyor ama kilo almıyor”, “Çok az yiyorum yine de kilo alıyorum”… Bu cümleleri birçok kez duyduk ya da söyledik. Tüm bu cümlelerin sonu da hep “Benim metabolizmam yavaş” ile biter. Peki gerçekten metabolizma hızı nedir? Kilo verememenizin tek nedeni bu mudur?
Öncelikle metabolizma gerçekten nedir ne değildir. Bunu açıklayarak başlayalım;
Vücudumuza aldığımız besin öğeleri ya vücudun enerji ihtiyacı için kullanılır ya da vücudumuzun yapıtaşlarına dönüştürülerek hücrelerimizin yapısına katılır. Yani vücudumuzda sürekli olarak aktif bir yapım ve yıkım işlemi vardır. Vücudun bu işlemlerini yapma hızı “metabolizma” olarak adlandırılır.
Metabolizma hızı sabit değildir. Yaş, cinsiyet gibi değiştirilemez faktörlerin yanında beslenme alışkanlığı, fiziksel aktivite gibi kişilerin müdahale edebileceği faktörler de bulunmaktadır.
Uygun beslenme, su tüketimi, egzersiz ve takviyelerle yükselebilir daha hızlı kilo verme sağlanabilir.
Metabolizma hızını arttırmak, kilo vermenizi de hızlandırır. Yaşınızı, cinsiyetinizi veya genetiğinizi kontrol edemezsiniz, ancak metabolizmayı hızlandıran bazı yollar var.
– Su içmek metabolizmayı hızlandırır!
Su, vücuttaki tüm yapım ve yıkım olaylarında kullanılır. Susuz kalırsanız, metabolizmanız yavaşlayabilir. Su tüketiminin artması metabolizmanın hızını arttırarak ve iştahınızı azaltarak vücut ağırlığını azaltabilir. Yapılan çalışmalar da bu teoriyi desteklemektedir. Bir çalışmada, günde sekiz bardak su içen yetişkinler, dört bardak içenlere göre daha fazla kalori yaktığı görülmüştür.
– Kahvaltıyı atlamayın!
Metabolizmanın en hızlı olduğu zamanlar sabah saatleridir. Aç kalmanızı gerektirecek bir durum olmadığı sürece uyandıktan sonra en geç 2 saat içerisinde muhakkak kahvaltınızı yapmış olun. Güne iyi bir kahvaltıyla başlatın.
– Uzun süre aç kalmayın!
Az az ve sık sık beslenmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Uzun saatler aç kaldığınızda metabolizmanız yavaşlar. Gün içerisinde ana öğünleriniz arasında 3-4 saatten daha fazla varsa mutlaka beslenmenize küçük sağlıklı ara öğünler koyun. Küçük ara öğünler yapmak metabolizmanızı artırır, bu sayede bir gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız.
– Kaliteli protein tüketin!
Tükettiğimiz besinleri sindirirken de enerji harcarız. Proteinler; karbonhidrat ve yağa göre metabolizma hızını %30 daha fazla arttırır. Yani yeterli miktarda kaliteli protein tükettiğinizde daha fazla yağ yakılır ve daha fazla kilo verirsiniz. İyi protein kaynakları arasında yağsız sığır eti, hindi, balık, beyaz et tavuğu, fındık, fasulye, yumurta ve az yağlı süt ürünleri bulunur.
– İyi ve kaliteli uyuyun!
Yeterli ve kaliteli uyku uyuyamayan kişilerde metabolizma ve vücut sağlığının olumsuz etkilendiği gözlemlenmiştir.
– Azı karar, çoğu zarar : Kafein!
Kafeinin orta derecede alınması metabolizma hızında kısa süreli bir artış yaratabilir. Kahve ve yeşil çay içeriğindeki kafeinin etkisiyle metabolizmayı hızlandırmada etkilidir. Yeşil çay, kafein ve kateşinlerin birleşik etkilerini sunar. Birkaç saat boyunca metabolizmayı hızlandırdığı gösterilir. Araştırmalar, 2-4 bardak çay içmenin vücudun orta derecede yoğun egzersizde kısa sürede %17 daha fazla kalori yakmasına neden olduğunu ileri sürüyor.
– Baharatların gücüne inanın!
Baharatlı gıdalar, metabolizmanızı hızlandıracak bazı doğal kimyasallara sahiptir. Kırmızı biberdeki kapsaisin metabolizmayı hızlandırır. Zencefil, zerdeçal, vanilya ve hardal gibi baharatlar metabolizma hızlandırıcı etkilerinden dolayı beslenmeye katılmalıdır.
Bu etki muhtemelen geçicidir, ancak eğer sık sık baharatlı yiyecekler yerseniz faydalar artabilir. Mide rahatsızlıkları olanlar dikkatli tüketmelidir!
– Mutlaka egzersiz yapın!
Egzersiz programınızda hem aerobik hem de kuvvet antrenmanlarına yer verin. Aerobik egzersiz, büyük kaslar oluşturmaz, ancak egzersizden sonraki saatler içinde metabolizmanızı hızlandırabilir.
Kuvvet antrenmanları sonucu kas kütlesi artar. Vücutta bulunan kas doku yağ dokudan daha fazla enerji harcar. Bir kas geliştirme antrenmanından sonra, kaslar vücudunuzun her yerinde harekete geçirilir ve günlük ortalama metabolizma hızınızı yükseltir.
– Şok diyet yapmayın!
Düşük kalorili diyetler metabolizma hızına en çok zarar veren unsurların başında gelir. Kısa vadede hızlı kilolar vermeyi sağlasa da verilen kilo çoğunlukla kas ve su kaybından oluşur. Uzun vadede bakıldığında kas kaybı beraberinde daha yavaş bir metabolizma getirir. Vücudunuz daha az kalori yakar ve şok diyet sonrası daha hızlı kilo almanıza neden olur.
Unutmayın! En doğru diyet türü bir beslenme uzmanı tarafından planlanmış, kişiye özel sağlıklı beslenme programıdır.
Sağlıklı günler dilerim…
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
