Yeterli idman, dinlenme ve beslenme performansını en üst seviyeye çıkarmada en büyük etmendir. Bunlardan yalnızca biri ya da ikisi performansı artırmak ya da korumak için kâfi deðildir. Bu üç etmenden bir adedinin olmaması, atlet performansını olumsuz etkileyecek, atletin gerilemesine neden olacaktır. Hatta sakatlıklara ve sürantrenmana da sebep olabilecektir.
Sportmenlerin güç gereksinmeleri, yaş, cinsiyet, fizikî aktivite seviyesi ve harcanan güç ölçüsüne nazaran farklılık göstermekle birlikte tüm sportmenlerin beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken temel ögeler; Sıhhatin ve performansın devamlılığı için, güç ve besin öğelerinin kâfi tüketilmesini sağlamak, Branşa özel, beden yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturmak, İdman sonrası optimal toparlanmayı ve Sıvı istikrarını sağlamaktır. Farklı spor branşları için kullanılan güç sistemleri, güç ve besin öğeleri gereksinmesi farklı olabileceği üzere, tıpkı spor branşında yer alan ya da birebir grup da oynayan sportmenlerin gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir. Beslenmenin bireye özel olması, bu farklılığın nedenidir.
Antrenman ya da müsabaka öncesi beslenme neden kıymetlidir?
Atletlerde idman öncesi ya da müsabaka öncesi beslenmenin maksadı; açlığı tedbire, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.
Bu periyotta sıvı tüketimi ile İlgili bir grup uygulamalar gayenin olmazsa olmazıdır.Tüm bireylerin ki spor yapanlarda özel dikkat gerektiren bir durumdur,sıvı tüketimi için susamayı beklememeleri gerekmektedir. Bilhassa karşılaşma ve idman öncesi sıcak ve nemli havalarda sıvı kaybı çok daha değer kazandığı için sıvı alımının arttırılması elzemdir.
Aksi halde bedende sıvı ölçüsünün azalmasına bağlı olarak bir çok sıhhat sorunu oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Atletler, idrar renklerine bakarak bedenlerindeki sıvının kâfi olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, bedendeki sıvı ölçüsünün yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıyeten çok kısa müddette yük değişimleri de (bir gün içinde atletin 1.5-2 kg yük kaybetmesi) bedende sıvı kaybını gösterebilmektedir. Atlet, idman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu ölçünün yaklaşık 1.5 katını alarak bedeninin sıvı istikrarını tekrar olağan seviyeye getirebilirler.
Antrenman ya da karşılaşma öncesi yemek ne vakit yenmelidir?
Bir çok atlet karşılaşma öncesi 2-4 saat evvel yemek yemeyi tercih ederken, birtakım sportmenler 60 dakika evvel ölçüsü fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Antrenman öncesi öğünün ölçüsü ve vakti birbiriyle bağlıdır. Mide boşalmasını sağlamak için karşılaşmaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Şayet antrenman ve karşılaşmadan evvel kâfi mühlet varsa, son öğünün ölçüsü ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, mü- sabakadan 3-4 saat evvel tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.
Antrenman ya da müsabaka öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
Bu öğünlerin temel unsuru; kâfi sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal sorunları azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta seviye protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin atlete sunulmasıdır. Sportmenler tecrübelerine nazaran hangi yiyecek / içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sportmenler alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri idman döneminde deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne vakit tüketeceklerini planlamalıdır. Karşılaşma öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktaları özetleyecek olursak;
Besin alaerjisi olan sportmenlerin öncelikle bu durumu göz arkası etmemeleri ehemmiyet taşır.
• Karşılaşma öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ zerzevat ve meyveler, kurubaklagiller üzere posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
• Lahana, karnabahar üzere gaz yapabilen zerzevat yemekleri yenmemelidir.
• Karşılaşma öncesi yemek yavaş yenmeli ve yeterlice çiğnenmelidir.
Atletler hiç bir şartta aç olarak idmana yahut karşılaşmaya başlamamalıdır. Karşılaşma yahut idman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha evvel denenmiş olan yiyecekler tercih edilebilir.
Karşılaşma öncesi menü örnekleri atletin karşılaşma saatine nazaran değerlendirilmelidir. Örneğin sabah karşılaşması olan bir atlet kahvaltı formunda bir öğünü tercih ederken, öğlenden sonra karşılaşması olan bir atlet güç ve besin öğeleri ihtiyaçlarını ana yahut orta öğün formunda karşılayabilmektedir.
Müsabaka sırasında beslenme de ise;
Uzun periyodik karşılaşmalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sportmenlerin bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir mühlet sonra başlamaları önerilmektedir. İdman sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sportmen içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.
• Beyaz yahut kaşar peynir Bal yahut reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay
• Şehriye çorba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Üzüm komposto Ekmek üzere bir menü uygun olabilir.
Müsabaka sonrasında beslenmede nelere dikkat edilmelidir?
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir antrenman sonrasında boşalabilmekte olduğundan, bu depoların yerine konmasında en aktif yol, idman sonrasında en kısa müddette (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Antrenman sonrası tüketilen karbonhidratın vakti, glikojen sentez oranını etkilemektedir.
İdmandan çabucak sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya nazaran daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. İdman sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan idmandan çabucak sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.
Spor Yapan Şahıslara Ergojenik Yardım Yapılmalı Mıdır?
Ergojenik yardımcılar (sporcu eserleri, vitaminler, kreatin, ginseng vb.) hakkında sav edilenler, bazen bu eserlerin sıhhate ve performansa tesiri tarafından değerlendirilmemekte ve sportmenlerin boşuna para harcamasına neden olup, sıhhatlerini riske atmaktadır. Bu eserleri seçerken; yaş, cinsiyet, spor kısmı, atletin amatör yahut profesyonel olması ve öbür sıhhat sorunları üzere birtakım hususlara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıyeten kimi besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine giren öğeler, rastgele eser kullanımından uzak durulmasının değerini artırmaktadır. Bu eserler nitekim de performans artışına neden olabilir lakin yanlışsız eser, hakikat vakit ve yanlışsız ölçüye karar verilmeli ve bu bahiste profesyonel ( mümkünde bir uzman tabip ve uzman bir diyetisyenden ) yardım alınmalıdır.
