- Tuzun fazlası, kan basıncını yükselttiğinden birçok hastalığa neden olmaktadır. Pekala, tuz tüketimimizi nasıl azaltabiliriz?
Tuz tüketimi beden işlevleri için epeyce gerekli olmasına karşın fazla tüketimi kan basıncı istikrarını bozduğundan epey ziyanlıdır.
Ülkemizde tuz tüketimi
Türkiye, dünyanın en çok tuz tüketen ülkesidir. Birden fazla ülkede günlük tuz tüketimi günde 9-12 gram iken, bizim tuz tüketimimiz günde ortalama 18 gram civarındadır. Ülkemizde erişkin nüfusun yaklaşık üçte birinde yüksek tuz tüketimine bağlı olarak hipertansiyon hastalığı görülmektedir. Kan basıncı seviyesi ortalamamız da Japonya, Çin, İngiltere ve ABD den daha yüksektir. Bu durum toplum genelinde ivedilikle tuz kullanımımızı kısıtlamamız gerçeğini ortaya koymaktadır.
- Diyetimizde tuzu kısıtlayalım
Diyette tuzun azaltılması yalnızca kan basıncını düşürmez, tıpkı vakitte yeni oluşabilecek koroner kalp hastalığı, myokard enfarktüsü ve felç riskini de azaltır. Hipertansiyon ayrıyeten mide kanseri, böbrek hastalığı riskini de azalır, kemikler korunur. Sıhhat harcamalarında milyonlarca dolar tasarruf sağlanır. Şu an tüm ülkeler, tuz tüketimini azaltmaya çalışmaktadır.
Diyette tuz kısıtlanırken, tüm kaynaklardan gelen tuzun azaltılması gerekir. Bilhassa besinlerin işlenmesi sırasında kullanılan tuzun azaltılması temeldir. Zira sanayileşmiş ülkelerde tüketilen tuzun %75-80’i süreç görmüş, ambalajlı, hazır olarak satılan besinlerden alınıyor. Pişirirken yahut yerken ek edilen tuz yalnızca %10. Kalanı besinlerde doğal olarak bulunandır. Asya ve Afrika ülkelerinde ise tuzun asıl kaynağı, pişirme sırasında ek edilen yahut soslar ve baharatlarda bulunan tuzdur.
- Ne kadar tuz?
Dünya Sıhhat Örgütü, kronik hastalıkları önlemek için erişkinlerin günde 5 gramdan az tuz (2 gram sodyum /gün) kullanmalarını önermektedir. Kimi ülkeler, diyetlerindeki tuz maksatlarını belirlemiş ve bu tarafta kıymetli bir yol kat etmiş durumdadır.
Ülkemizde esas tuz alım kaynakları beyaz peynir, turşu, zeytin, erişte, ayçiçeği çekirdeği, salça ve yemeğin tadına bakmadan tuz atmaktır. Fakat ekmeğin de tuz tüketimimizde rolü büyük ve yalnızca ekmekle günlük muhtaçlıktan fazlasını alıyoruz.
- Tuzu nasıl keseceğiz?
Tuzu ansızın kesmek çok zordur. Azar azar azaltılırsa birkaç hafta içinde tat duyusu buna alışır. Herkesin diyetindeki tuzu mümkün olduğunca azaltması sıhhat açısından epey kıymetlidir. Bu sebeple yemeğinizi pişirirken tuz eklemeyin.
- Restoranda yemeğinizin tuzsuz hazırlanmasını isteyin. Kahvenizi nasıl sade isteyebiliyorsanız, yemeğinizi de tuzsuz isteyin.
- Masadan tuzluğu kaldırın. Lezzet için nane, maydanoz, dereotu, çeşitli baharatlar, kırmızı toz biber kullanın.
- Limon ve sirke genelde tuzu pek aratmaz.
- Sucuk, pastırma, salamın tuz içeriği olağan ete nazaran çok fazla, mümkün olduğunca az tüketin.
- Ketçap, mayonez, hardal, soya sosu üzere hazır sos ve birtakım baharatların tuzlu olduğu bilin. Hazır sos almayın, kendi sosununu kendiniz yapın.
- Market alışverişlerinizde alacağınız eserin içeriğine bakmayı alışkanlık haline getirin. Zira tuz tadı olmayan pek çok besin aslında tuz deposu…
- Etiketteki kıymetin tuz mu, sodyum mu olduğuna dikkat edin. Verilen sodyum bedeli ise bunu 2.5 ile çarparak tuz pahasını bulabilirsiniz.
- Aynı eserde farklı markaların tuz içerikleri birbirinden çok farklı olabiliyor. Hepsini denetim edip tıpkı besinin az tuzlu olan tercih edin.
- Sebze ve meyvelerin tuz içeriği düşük olduğundan bilhassa tercih edin.
- Atıştırma için cips, kuruyemiş yerine meyve yiyin.
- Her gün biraz daha az tuz almaya itina gösterin.
Sağlıklı Günler
